筋トレ者がクレアチンを飲む効果と最適な飲み方を紹介するぞ!

マイプロテインでおすすめのクレアチンはどれ?



筋トレしてる人や多くのスポーツアスリートも用いてる『クレアチン(サプリ)』

クレアチンを飲む事でどんな効果が期待できるのか?

また、クレアチンとはどんな成分?安全?最適な飲み方まで簡単に説明していこう!

クレアチンの効果:筋トレしてる人は筋肥大に期待できる!

クレアチンの効果:筋トレしてる人は筋肥大に期待できる!

せっせと筋トレしてる人に絶対おすすめなクレアチンは、筋肥大のスピードを速める効果がある。

勘違いしてほしくないので先に言っておくが、クレアチンを飲めば筋肉が付くと言うわけではない。クレアチンを飲んで筋トレすることで筋肥大のスピードがより速くなるのだ。

では、その理由を説明していこう。

クレアチンは筋トレする時のエネルギーを回復してくれる

筋トレする時はATP(アデノシン三リン酸)と言うエネルギーを使っている。

例えばこのエネルギー(ATP)がMAXの時にベンチプレスを80kg上げることができるが、ATPが少なくなると60kgしか上げれなくなる。(筋トレしてると疲れて重い物が持てなくなるよな?それがATPの消費だ。)

そんなエネルギー(ATP)の回復に役立つのがクレアチンで、ATPを素早く回復しより重い重量を上げ続けられるようになるのだ!

高重量を上げ続けることで筋肉が肥大(成長)しやすくなるので、3ヵ月でベンチプレスのMAXが30kgも上がったと言う話も聞く。

クレアチン摂取でパンプアップ効果に期待できる

クレアチンの95%は骨格筋内(骨格を動かす筋肉)に貯蔵されている。

骨格筋内のクレアチン貯蔵量が増えると、それを薄めようと水分を引き込む作用があるため筋肉がパンプアップし大きく見えるようになるのだ。

「1ヶ月間クレアチンを飲んだら体がバキバキになった」と言う人もいるので、筋肉をデカくしたい人は積極的にクレアチンを摂った方がいいだろう。

除脂肪体重の増加効果がある

除脂肪体重とは、体脂肪以外の筋肉や骨・臓器などの重さだ。

「除脂肪体重の増加=脂肪の割合が減り筋肉などが増える」と言うことなので、体脂肪の数値が減る効果に期待できる。

さっき説明で「クレアチンを摂取することで筋肉に水分が引き込まれる」と話したが、これにより除脂肪体重の増加が起こるのだ。

ちょっとずるいが、楽して体脂肪が減るということだ。嬉しいだろ?

クレアチンとはどんな成分?安全なの?

クレアチンとはどんな成分?安全なの?

クレアチンは体内でも合成できるアミノ酸の一種で、アルギニン・グリシン・メチオニンから作られている。

食品から摂取もでき肉や魚に比較的多くのクレアチンが含まれているが、1kgあたり5gしか含まれていないので効率的に摂取するならサプリから補った方がいいだろう。

クレアチンをサプリから摂取しても安全?

適切に摂取すればクレアチンによる副作用はない。多くのスポーツアスリートやボディビルも摂取してるからそこは安心してくれ。

ただ、1つ注意する点がありクレアチン摂取中は1日に2リットルから3リットルの水を飲むようにしてくれ。

クレアチンがエネルギーとして使われる際、クレアチニンという代謝物質(老廃物)が発生される。それを尿として排出すると体内の水分バランスが崩れ筋肉がつりやすくなるのだ。

しかし、水を飲むことでこれらの副作用が減るので、1日に2リットルから3リットルの水をしっかり飲めば問題ないぞ。

実際に俺も飲んでるが水分摂取が少ないと確かに筋肉はつりやすいから気をつけてくれ。

クレアチンの飲み方について

クレアチンの飲み方について

体内にはある程度のクレアチンが貯蔵されている。この貯蔵量をMAXにすることを『クレアチンローディング』と言う。

クレアチンローディングの大雑把な摂取量は、はじめの5日~6日間は1日5g×4回(20g程度)のクレアチンを摂れば体内のクレアチン量がMAXになる。その後は1日3g~5gを毎日摂っていれば体内のクレアチン量をMAXに保てるのだ。

最短でパフォーマンスの向上を目指す人にはこの方法がベストになる。

※クレアチンを飲む際は1gにつき100mlの水を飲むように推薦されている。水をあまり飲まないと筋肉がつりやすくなるので、しっかり飲んでくれ。

体重を元にしたクレアチン摂取量
上記で説明したクレアチンローディングは大雑把な数字で体重を元に計算する場合、体重1kgあたり0.3gを5日~6日間続け、その後は体重1kgあたり0.03gを摂取するのが望ましい数字だ。下記に体重別摂取量をグラフにしたので参考にしてくれ。

あまりたくさんのクレアチンを摂取すると腎臓や肝臓を傷めるリスクが高くなるので注意してくれ。

体重×0.3g 体重×0.03g
45kg 13.5g 1.35g
55kg 16.5g 1.65g
65kg 19.5g 1.95g
75kg 22.5g 2.25g
85kg 25.5g 2.55g
95kg 28.5g 2.85g

体内のクレアチン量を1ヶ月かけてMAXにする方法もある

毎日3g~5gのクレアチンを摂取していれば、1ヶ月で体内のクレアチン量がMAXになる。腎臓や肝臓を傷めるリスクを少しでも下げたい人はこの方法が適してるぞ。

クレアチンの吸収率を高める方法

クレアチンを体にしっかりと吸収させるために

  1. トレーニング中やトレーニング後に飲む
  2. 糖質と一緒に飲む

方法が吸収率を高めてくれる。

トレーニング中やトレーニング後はプロテインと摂取、糖質はリンゴジュースやオレンジジュースなどと一緒に摂取するのがおすすめだ。

また、一度にたくさんのクレアチンを摂取しても吸収されずらいので1回の目安は5g以下に抑えてくれ。

あと、大量のカフェインはクレアチンの効果を消してしまうので、飲むなら1日1杯~2杯に抑えてくれ。

クレアチンを飲んだ実際の効果は?

俺の場合効果をよく感じられている。下記は半月摂取してからの感想だ。

いつもなら「もうダメ」と言う回数になっても、「アレまだいける」と言うのが明らかに増えた。

あと体重が1kg増えたな。体も若干膨らんできたような気もする。

※5日間のクレアチンローディンを行い、その後は毎日5g飲んでいる。

まとめ

クレアチンの効果をまとめると

  • エネルギー(ATP)の回復が素早く行われ高重量を上げ続けやすくなる。
  • 筋肉に水分が引き込まれパンプアップされる。
  • 除脂肪体重の増加が起こり体脂肪が減ってくる。

また、クレアチンによる副作用(適切な飲用が条件)もないので安心して摂取してくれ。

クレアチンの効果的な飲み方として初めの5日~6日間は一日20gを目安に摂取、その後は1日5gを目安に摂取すること。(体重別のクレアチン摂取量も参考に)

また、クレアチンの吸収率を高めるためにトレーニング中やトレーニング後に飲んだり、糖質と一緒に摂取するのがおすすめだ。

クレアチン摂取中は筋肉がつりやすくなるので、1日に2リットルから3リットルの水もしっかり飲んでくれ。

おすすめのクレアチンサプリは下記の記事で紹介してる↓

クレアチンサプリはこれを飲めばOK!筋トレに役立つおすすめアイテム!

2018.02.02









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