ご飯を食べても太れないガリガリな人は、どうやったら太ることができるのか？
ここでは太るための基本的な知識や食べても太れない人の食事メニュー、太るための食べ方について詳しく書きました。
「たくさん食べてるけど太れない」と言う人の中には摂取カロリーが少ないだけの人も多いので、まずは太るための基礎知識や食事量からご覧ください。
目次
人は食べれば太れる！1ヶ月で2kg太る食事メニューとは？
人間の体はとても単純で、生命を維持するのに必要なカロリー以上食べれば太ることができます。
では、太るために必要な基本的な知識を説明しますのでご覧ください。
人が太る仕組み！消費カロリー以外に7200kcal摂取で1kg太れる
1kg太るためには消費カロリー以外に7200kcalを摂取しなければなりません。
成人男性の1日の消費カロリーは大体2500kcalくらいで、食べた物のカロリーが2500kcalを上回った分が脂肪として蓄えられます。
例えば1日の消費カロリーが2500kcalの人が毎日2740kcalの食事をすると、240kcal分が脂肪として蓄えられます。
240kcalを毎日余分に摂取した場合、30日後には7200kcalに到達し体重が1kg増加するのです。
あなたの体が1日に消費しているカロリーはどれくらいなのか？
成人男性だと1日に約2500kcal消費していると言いましたが、あまり動かないお仕事と肉体労働のお仕事では消費カロリーがことなるので、下記の表からあなたに当てはまる消費カロリーを見つけてください。
- (Ⅰ)あまり動かない：デスクワーク系
- (Ⅱ)やや動く：営業や立ち仕事
- (Ⅲ)よく動く：肉体労働
これで大体のあなたの消費カロリー(1日)が分かりましたので、あとは消費カロリー以上にご飯を食べるだけです。
まずは1ヶ月で太りたい体重を設定し、1日にどれだけ余分に食べればいいかを考えてみてください。
| 1ヶ月で | 1日に |
| 1kg太りたいなら | 240kcal余分に必要 |
| 2kg太りたいなら | 480kcal余分に必要 |
| 3kg太りたいなら | 720kcal余分に必要 |
| 4kg太りたいなら | 960kcal余分に必要 |
| 5kg太りたいなら | 1200kcal余分に必要 |
※240kcalの食べ物だと、ご飯(茶碗1杯)、食パン1枚、どら焼き1個、唐揚げ約3個などです。
1日に余分に摂取するカロリーは500kcalくらいがおすすめ
1日に500kcalを余分に摂取すると1か月後には約2kg体重が増える計算になります。
なぜ500kcalなのかと言うと、無理なく食べれる量だからです。
白いご飯だとお茶碗2杯、パンだと2枚、これくらいの量なら無理せずに食べれますよね？
いきなり食べる量を増やしてもお腹を壊したり途中で挫折してしまう事も多いので、最初は消費カロリー+500kcalを目安に食べてみてください。
食事回数は最低三食が基本！1日二食だと1回の食事量が多すぎるので注意
太るための食事回数は「朝昼晩」の三食をまずは基本にしてください。
食べる量にもよりますが1日3食で消費カロリーくらいになり、太るためには間食を入れたり1食増やさないと難しいです。
では、太るためにはどれくらいの量を食べればいいのか？大体の目安を書いたのでご覧ください。
太るための食事メニュー例（3000kcal）
1日の消費カロリーが2500kcalくらいの成人男性が、1ヶ月で2kg太るための食事量（3000kcal）の目安を紹介いたします。
▼朝のメニュー
参考：https://www.joyfull.co.jp/
パン、サラダ、ベーコン、ソーセージ、目玉焼きで合計442kcal
▼昼のメニュー
参考：https://www.joyfull.co.jp/
ハンバーグ、サラダ、唐揚げ、ご飯で合計889kcal
▼夜のメニュー
参考：https://www.joyfull.co.jp/
カツとじ煮、ご飯、味噌汁、漬物で合計970kcal
▼夜食
参考：https://www.yoshinoya.com/
牛丼652kcal
- 朝：422kcal
- 昼：889kcal
- 夜：970kcal
- 夜食：652kcal
合計2953kcal
朝昼晩しっかり食べても2301kcalにしかならず、1日3000kcal摂取するには夜食も入れた4食にしなければ難しいです。
朝のメニューを1000kcalくらいにすれば1日3食でも構わないので、摂取カロリーを気にしながら食事してみてください。
カロリーが高い太りやすい食べ物は？
カロリーが高い食べ物とは主に「脂っこい物」になります。
人間のエネルギー源は、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質の3つで、炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalと倍のカロリーがあります。
なので、揚げ物やラーメン、ジャンクフードなどの脂っこい食べ物は太りやすいと言われているのです。
同じ量を食べても脂質が多い物を食べた方が早く太れますが、脂っこい物ばかり食べるのは体に良くないので、野菜などもしっかり食べながら健康的に太ることをおすすめします。
ガリガリ体質の人が太るための食事や食べ方について
普通の人ならたくさん食べればどんどん太っていくのですが、いくら食べても太れない人は普通の人と同じようにしてもダメです。
特にお腹が弱くたくさん食べると下痢してしまう人はいくら食べても太れません。なぜなら、下痢をすると食べた物の栄養がうまく吸収されないから。
では、そんなガリガリ体質の人が太るためにはどのような食事にしたらいいのかを書いたのでご覧ください。
消化が良い物を食べる
食べてもお腹を壊してしまっては意味がないので、お腹を壊さない消化が良い物を中心に食べていきます。
人によって合う合わない食べ物があるので、ご自身で「これ食べると調子が悪くなる」と思うものを避け、お腹を壊さない程度に徐々に量を増やしていってください。
最初から沢山食べてしまうと胃がびっくりしてお腹を下しやすいので、徐々に量を増やしていくのがポイントです。
よく噛んで消化吸収率を高める
あなたはご飯をよく噛んで食べていますか？
痩せ型の人は「あまり噛まないで食べる」人が多く、それだと消化不良を起こしやすく栄養がうまく吸収されません。
消化吸収率を高めるなら、ご飯はよく噛んで食べるのがおすすめです。
消化酵素が含まれる食材を食べる
酵素にはたんぱく質を分解する働きがあり、栄養の吸収率を上げてくれます。
酵素は生野菜や発酵食品に多く含まれているので、積極的に摂取して消化吸収率を高めてください。
特に和食は消化が良い物や発酵食品が多く含まれている食べ物が多いので、痩せ型体質の人は和食中心の食生活にするのがおすすめです。
最後に
太るためにはしっかりと栄養が吸収され、1日に消費されるカロリー以上の量を食べることが必要です。
まずは、あなたの1日の消費カロリーを調べ、毎日どれくらいのカロリーを食べているのかを調べてみてください。
そして、お腹を壊さない消化が良い物を中心とした食事に切り替え、徐々に食べる量を増やしていきましょう。
僕もお腹が弱く何を食べても太れない体質でしたが、今は標準体重まで太ることができたので、あなたもきっと太ることができるはずです。
僕が太ることに成功したのは
- お腹の壊すものは一切食べない
- 徐々に食べる量を増やした
- 太るサプリを飲んで栄養の吸収率をあげた
以上3つのことを徹底して行ったことで体重を8kg増やすことに成功しました。
体重を増やした方法は「ガリガリ男が太る方法！痩せ型体質の僕が8kg増量した方法を紹介！」で説明しているので、こちらも参考にしてみてください。
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