ガリガリに痩せてる男が「筋トレして太るんだ！」とむやみに鍛えても太ることはできない。
昔俺も同じことを考えて鍛えたことがあるのだが、太るどころがむしろ痩せてしまった。
筋肉をつける知識なしで鍛えるのは愚かな行為。太って良い体になんてならないし、ガリガリをいつまでも卒業する事はできないだろう。
今回は、ガリガリ男が効率よく早く筋肉をつけて太る方法を書いておく。
俺が失敗した過去の話と一緒に聞いてくれ！
目次
飯はちゃんと食え！そしてプロテインは絶対に飲め！
「ご飯は3食しっかり食べてるよ。だけどプロテインはチートみたいで何だか嫌なんだ」
これ昔の俺が言ってた言葉で、このせいで全然筋肉がつかなかったのだ。
筋肉をつけるにはとにかくタンパク質の栄養が必要で、君が頑張ってたくさんの食事をしたとしてもタンパク質の摂取量は足りていないだろう。
筋トレしてる時に必要なタンパク質は体重×2g～3gと言われてる。
例えば吉野家の大盛り牛丼はタンパク質が24g入ってる。
君の体重が50kgだとすると1日に必要なタンパク質は100g。大盛り牛丼に換算すると最低でも1日に4杯は食べなくてはならないのだ。
君はそれだけの量のご飯を毎日食べているかい？
プロテインはタンパク質の塊
昔はプロテインを飲めば筋肉が付くと俺は思っていたのだが、これは全くの間違いだった。プロテインを飲んでも筋肉は付かない。プロテインを飲み筋トレをする事で筋肉が付くのだ。
ちなみにプロテインを日本語に翻訳すると「タンパク質」ってことを知っていたか？
プロテインとはただの栄養。タンパク質の塊、普通の食品となんら変わりないのだ。
だからプロテインを飲んでも勝手にムキムキになることはないし、むしろ筋トレしないと脂肪へと変換されるだけなのだ。
タンパク質が豊富に含まれてる食品はとても少なく、体重×2g～3gを食べ物で補うとなると沢山の食事をしなくてはならない。
栄養バランスが良い食事にも気を付けるとなると、やはりプロテインの飲用が必要なのだ。
筋肉をつけるためにはタンパク質の栄養が必要だが、それ以外にも炭水化物も必要だし、様々な栄養が筋肉をつける手助けをしてくれる。
だから基本は栄養バランスが良い食事を心がけ、足りないタンパク質はプロテインから補うようにするのがおすすめだ。
食べた物のタンパク質量を計算するなら「食事管理アプリ」を使ってくれ！下記の記事で詳しく説明している↓
ガリガリ男におすすめのプロテインは？
まずは「ウエイトゲイナー」と言うプロテインがおすすめだ。
これは増量も目的としたプロテインで、筋トレ者のウェイトアップ用として販売されている。
ガリガリ男にまさにピッタリ「増量＆筋トレ」に役立つプロテインなのだ！
下記の記事で人気のウエイトゲイナープロテインを紹介している↓
ガリガリ男におすすめの筋トレ方法は？
できるなら毎日ジムに行き筋トレをしろ。毎日1時間だけで構わない、そうすれば1年後には絶対に変化が現れてる。
なんで毎日がおすすめなのかなのだが、例えば筋トレする部位を「背中・胸・足・腕・肩・お腹」の6つに分けたとする。
週に2日だとそれぞれ3つの部位を鍛えないといけないのだが、これはなかなかハードなトレーニングになる。
とにかく週に2日だとトレーニング中に疲れてやる気も失い最後の部位は適当みたいな状態になりやすいから、毎日少しずつ鍛えた方が良い。
ちなみに俺のトレーニング内容はこんな感じだ↓
■月曜日（背中）
- ウォーキング20分
- デッドリフト75kg：9回,8回,7回,5回
- ラットマシン45kg：10回,9回,8回,7回
- ローロウ40kg：20回,20回,17回,13回
- ウォーキング40分
■火曜日（足）
- ウォーキング20分
- スクワット60kg：9回,8回,7回,5回
- レッグプレス130kg：10回,9回,8回,7回
- カーフレイズ40kg：40回,40回,40回,40回
- ウォーキング40分
■水曜日（胸）
- ウォーキング20分
- ベンチプレス55kg：8回,7回,6回,5回
- チェストプレス70kg：12回,8回,7回,6回
- ダンベルベンチプレス片方14kg：9回,8回,7回,6回
- ウォーキング40分
■木曜日（肩）
- ウォーキング20分
- ショルダープレス40kg：12回,10回,9回,7回
- アップライトロウ15kgバー：20回,15回,15回,15回
- ダンベルサイドレイズ片方7kg：17回,13回,12回,9回
- ウォーキング40分
■金曜日（腕）
- ウォーキング20分
- アームカール15kgバー：14回,10回,9回,8回
- ダンベル片方9kg：12回,10回,9回,8回
- ダンベルフレンチプレス8kg：20回,16回,14回,12回
- トライセプスキックバック6kg：15回,13回,11回,10回,
- ウォーキング40分
■土曜日（腹）
- ウォーキング20分
- 足上げ腹筋：15回,12回,10回,9回
- アブドミナルクランチ30kg：10回,10回,10回,10回
- ロータリートーン25kg：20回,20回,20回,20回
- ウォーキング40分
■日曜日
月曜日の背中トレーニングから開始～
俺の場合1つの部位を鍛えるのに3～4つのマシーンを使って集中的に鍛えている。ウォーキングをしなければ大体1時間くらいでこなせる感じだ。
トレーニングの重さや回数・セット数はどれくらいが良いの？
筋肉を大きくするのに適した回数やセット数と言うのは、
- 回数：8～10回くらいがギリギリ上がるくらい
- セット数：3～4セット
例えば、最初の1セット目は10回、2セット目は9回、3セット目は8回、4セット目は7回、と言った感じだ。
一般的にはこれが筋肥大に一番良いと言われているが、別に軽い重量をたくさんこなしても筋肉はつく。
気持ちが乗らない時なんかは重い重量が持てないだろう。そんな時は少し軽くして、持ちあがらなくなるまでトレーニングすればいい。
俺が基本にしているのは、とにかく持ちあがらないまでトレーニングすることだ。10回と決めないでもっと出来るならやり続けている。
これのおかげで毎日筋肉痛だし筋肉もちゃんとついているぞ！
筋トレ方法をまとめるとこんな感じだ
- 毎日行け。1日1時間だけなら楽勝だろう？
- 1日に鍛えるのは1つの部位のみ
- セット数は3回～4回
- 1セットの回数は10回を目安
- 上がらなくなるまで追い込む事（10回とか決めたりしない）
これ大事！トレーニングの方法は良く調べてから行え！
自己流でトレーニングなんかするんじゃねえぞ！マシンには使い方があるから徹底的に調べてからやってくれ。でないと、鍛えたい場所じゃない所が鍛えられたりするからな。これマジだから、超重要だからな！
あと、最初は軽い重量で正しいフォームで行ってくれ！
よくジムにいるんだが、フォームは汚い・反動を使ってる・そのくせ重い重量にしてる奴がいるんだが、正しいフォームでやる事を頭に入れて行ってくれ。
フォームが間違ってるとケガもしやすいし鍛えたい場所に筋肉がつかない事にも繋がるから、絶対に正しいフォームを身につけてくれよ！
まとめ
今まで話した事を超簡単にまとめると。
- 飯はちゃんと食べなさい
- プロテインは絶対飲みなさい
- 毎日筋トレしなさい
になる。
継続することが難しいから、まずは続ける努力をしてくれ！そうすれば筋肉がついて太ることができるからな！
この記事も役立つから読んでくれ⇒ガリガリ男がカッコよく太る方法は2つの事をするだけだ！
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