痩せてるガリ男よ!ジムで筋トレしても筋肉が増えない原因を知っておけ!

痩せてるガリ男よ!ジムで筋トレしても筋肉が増えない原因を知っておけ!



「ジムに行ってるんだけど筋肉が増えないんですよ・・・」

そんなセリフを吐く痩せてるガリ男の為に、筋肉が増えない原因を書いておく。

ジムに行って必死こいて筋トレしてるのに筋肉が増えないのはツライよな。

そうならない為にも、この記事をよく読んで筋トレしてみてくれ!

ジムで筋トレしても筋肉が増えない6つの原因

ジムで筋トレしても筋肉が増えない6つの原因

原因1:食事量(カロリー)が足りていない

原因1:食事量(カロリー)が足りていない

痩せてる奴にとって食べることがツライのは分かる。だけど、食べないと筋肉はつかない。

なぜなら、食事量(カロリー)が少ないと、筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変えてしまうからだ。

すなわち、せっせと筋トレしても全く無意味と言うことになる。

1つの例として、ボクサーはボディービルダーみたいに体が大きくないよな?

彼らも必死にトレーニングしているが、筋肉が増える(太くなる)ほどの食事をしていない。必死に汗をかきカロリーを消費&減量のため食事量も少ないので、筋肉を分解し体を動かすエネルギーにしてしまっているのだ。

そのため、ボクサーは脂肪も少なく筋肉が細い人が多い。

と言うことで、とりあえずガリ男の食事は1日に3000kcalを目安にしてくれ。

※吉野家の牛丼並盛1杯が666kcal。1日5杯食べれば3330kcalになる。

大体だが、1日何もしなくても消費されるカロリーが1400~1500kcal(これを基礎代謝と言う。)、それに1日に動く消費カロリー約500kcal~800kcalを合わせると、1日に消費するカロリーは大体2000~2500kcalだ。

なので、太る為&筋肉を増やす為には2000~2500kcalよりも多くの食事(カロリー)を摂る必要がある。

とにかく、たくさん食べないと太れないし筋肉も増えないから、必死こいて食べないとダメだ!

「そんなこと言われてもオレはたくさん食べるとお腹を壊してしまうんだ・・・」って奴は、この記事を参考にしてくれ。

たくさん食べれるヒントが書いてある↓

痩せてる人が太るための食事とは?何を食べれば太れるのか?

2018.03.16

あと大事な事を1つ伝えておく。それは「空腹の時間を作らないこと」

空腹になると筋肉からエネルギーを補おうとするので、こまめに食事をし空腹時間を作らないようにしてくれ!

原因2:タンパク質が足りてない

原因2:タンパク質が足りてない

「筋トレ=タンパク質」って言葉はよく聞くだろう?

「タンパク質を摂るためにプロテインを飲んでる」って言葉も耳にするよな?

だけど、世の中のガリ男達は「プロテインなんて筋肉ドーピング剤みたいで嫌だ!」なんて言ってる奴が多い。

そんなおまえば馬鹿だ!

昔の俺みたいに馬鹿な事を言うのはやめろ!

筋肉を増やす為にはタンパク質が必要なんだから、おとなしくプロテインは飲んでおけ!

プロテインの中には基本「タンパク質」と言う栄養しか入っていない。

だからプロテインを飲んでも筋トレしなかったら筋肉が増えることもなく、ただの栄養として吸収されるだけ。

肉や魚を食べてタンパク質を摂取するのも、プロテインを飲んでタンパク質を摂取するのも全く同じなのだ。

プロテインに筋肉ドーピングなんて効果は一切ない。チートだと思う必要もない。ただの栄養、タンパク質と言う栄養を補っているだけ。

だからプロテインは飲んでおけ。

ちなみに、筋トレ者に推薦している1日に必用なタンパク質の量は体重の2倍~3倍。体重が50kgなら100g~150gのタンパク質が必要になる。

吉野家の牛丼並盛を約5杯食べれば約100gのタンパク質が摂取できる。

筋肉が増える仕組みは「筋トレして筋肉の繊維を傷つける⇒その筋肉繊維を回復させる」

その筋肉繊維を回復させるために必用なのがタンパク質になり、このタンパク質が足りないと筋肉繊維が回復せず太くならない(増えない)のだ。

他にも炭水化物やビタミンなどの栄養も筋肉を増やすのに必要なのだが、1日に3000kcalも食べていれば問題ないだろう。(ビタミンが不足しがちだと思うならマルチビタミンを飲めばOKだ)

筋トレにおすすめのビタミン剤TOP3!マルチビタミンならコレを選べ!

2018.04.19

ガリ男におすすめのプロテインなのだが、それはこの記事を参考に選んでみてくれ↓

ガリ男におすすめ!体重を増やす太る用プロテインはコレを選べ!

2018.03.10

原因3:正しいフォームで筋トレしてない&筋肉を追い込めてない

原因3:正しいフォームで筋トレしてない&筋肉を追い込めてない

ジムの器具を使って筋トレしてれば良いという訳ではない。

背中をトレーニングしているのに、背中の筋肉は使わず腕でトレーニングしている可能性もある。そうなると筋トレ効果は半減だ。

ユーチューブや筋トレブログなどを参考に、正しい器具の使い方・フォームなどを勉強してくれ。

あと、筋肉を増やすのに最適な回数やセット数は、限界の回数が5~8回くらいを3セットやるのが効果的と言われている。

ただし、重いウェイトでのトレーニングはフォームが崩れやすい。なので最初は10~15回できるくらいの重量で、意識して正しいフォームでやった方がいいだろう。

10~15回の回数でもしっかり行えば筋肉はつくぞ!

重量が重くても低くても「もうダメ無理」ってくらい追い込むことで、筋肉は増えていくのだ。

原因4:筋トレする頻度が少ない

原因4:筋トレする頻度が少ない

「週に1回だけ筋トレをしてるよ。」なんて論外だ。

週に3~4日は筋トレをしてくれ!

ただ、俺がおすすめする日数は週に5日だ。

その理由は、筋トレする部位が全部で5つに分けられる点にある↓

  • 背中

なので、1日1部位を筋トレし週に2回は休むと言ったローテンションがおすすめだ。

1日に2つの部位を鍛えるとなると結構疲れてしんどいから、毎日1部位をしっかり鍛えた方がしっかり追い込む事ができる。

しかも1日1部位ならジムにいる時間は30分~1時間もあれば十分。仕事帰りに一汗かくとビールもウマいぞ!

筋トレしたら筋肉を休ませる事も大切だ。休ませる時間は48時間が良いと言われているが、筋肉痛が酷い場合は治まってから筋トレを再開してくれ。

原因5:有酸素運動をやり過ぎている

原因5:有酸素運動をやり過ぎている

有酸素運動(マラソン・ウォーキング・水泳など)をやり過ぎてると筋肉が増えにくくなる。

「原因1」でも伝えたが、筋肉を増やす為・太る為には多くのカロリーが必要になる。たくさん食べても、有酸素運動でカロリーを消化してしまっては意味がなくなってしまうのだ。

有酸素運動は1日に1時間以内に抑え、有酸素をした日はその分多く食べるように心がけてくれ。

ちなみに有酸素運動は健康に良いので個人的にはおすすめだぞ!

俺は毎日1時間のウォーキングを行っている。消費カロリーは280kcalくらいだから、ご飯1杯食べてしまえばチャラになる。そのくらいの有酸素運動なら全然問題はない。

原因6:睡眠不足

原因6:睡眠不足

筋肉を増やすには「筋肉を回復させる」ことも重要で、その回復に睡眠が大きく関わっている。

寝ている間に成長ホルモンが分泌されるのだが、この成長ホルモンが筋肉の回復に働きかけてサポートしているのだ。

「睡眠の質が悪いと成長ホルモンが十分に分泌されない」=「筋肉が回復しずらく筋肉が増えにくい」ので、しっかり熟睡できるよう心がけてくれ!

まとめ&俺の過去の経験話

痩せてるガリ男はたくさん食べていない奴が多い。それが原因で筋肉が増えないので、しっかり食べることを意識すれば大丈夫だと思うぞ。

ちなみに俺の話なのだが、全然食べなくて筋トレしていた時期があり、その時は筋肉は増えないし、むしろ筋肉が減ってしまったことがある。(その時の筋トレは週に6日行っていた)

とにかく「食べる」ことは筋肉を増やす事で最も重要だと言えるので、しっかり食って筋トレに励んでみてくれ!










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