筋肉を太くする効果的な筋トレ!3ヶ月で2kg筋肉を増やした俺のメニューも公開!

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同じ鍛えるにしても早く筋肉を付けたいのは誰もが同じ。

じゃあ、どうやったら効率よく筋肉を増やす事ができるのか?

今回は一般的に言われている効率的な筋トレ方法(セット数や回数)と、俺が3ヶ月で約2kgの筋肉をつけたメニューを公開する。

筋肉を増やす効率的な筋トレ(セット数や回数)とは?

筋肉を増やす効率的な筋トレ(セット数や回数)とは?

筋肉を大きくする(筋肥大)をさせるのに最も効率的な回数とセット数は「1セットの回数が8回~10回が限界になる重さを3セット~4セット行う」のが良いと言われている。

例えばベンチプレス60kgを

  • 1セット目が10回
  • 2セット目が9回
  • 3セット目が8回
  • 4セット目が7回

と言った感じだ。

ただし、1つ重要な事を言っておく。それは無理やり高重量でトレーニングしてもダメだ。正しいフォームで行うことが超重要になる。

例えばフォームが悪いと、実際は胸を鍛えるマシーンなのに肩が鍛えられたりしてしまうのだ。

自分が楽だと思うフォームでトレーニングしても意味はない。そのマシーンを使うのに適切なフォームでやらなければ筋トレ効果も減るので注意してくれ!

重量を軽くして回数を多くやるのはダメ?筋肉はつかない?

いやそんな事はない。軽い重量で回数を多くこなしても筋肉は付く。

例えば競輪選手の太ももはパンパンだ。毎日自転車をこぎまくればあのように太い足になれる。

ただし、軽い重量でやるにしても限界まで(もう上がらない)くらいまでやらないと意味はない。

回数を決めてやるのはNGで上がらなくなるまでやる事が重要だ。

やる気が出ない時は高重量が上がらないから、軽いのをひたすらやるのもおすすめだ。(俺はそうしてる。ただし、次の日筋肉痛になるくらいまでしっかりと追い込む)

約3ヶ月で約2kg筋肉を増やした俺の筋トレメニュー

まず2017/012/14と2018/03/22に測定した骨格筋量を見てくれ
※カラダステーションにて測定↓

約3ヶ月で約2kg筋肉を増やした俺の筋トレメニュー

骨格筋量(筋肉量)が約3ヶ月で1.8kg増えてる証拠だ。

下記が測全体の結果になる。拡大すれば日付なども記載されている↓

2017/012/14↓

筋肉量

2018/03/22↓

筋肉量

約3ヶ月で1.8kgと言うのは特にすごいわけではないのだが、どんな筋トレメニューなのかある程度の目安として見てもらえればと思う。

下記が1週間の筋トレメニューになる↓

■月曜日(背中)

  • ウォーキング20分
  • デッドリフト75kg:9回,8回,7回,5回
  • ラットマシン45kg:10回,9回,8回,7回
  • ローロウ40kg:20回,20回,17回,13回
  • ウォーキング40分

■火曜日(足)

  • ウォーキング20分
  • スクワット60kg:9回,8回,7回,5回
  • レッグプレス130kg:10回,9回,8回,7回
  • カーフレイズ40kg:40回,40回,40回,40回
  • ウォーキング40分

■水曜日(胸)

  • ウォーキング20分
  • ベンチプレス55kg:8回,7回,6回,5回
  • チェストプレス70kg:12回,8回,7回,6回
  • ダンベルベンチプレス片方14kg:9回,8回,7回,6回
  • ウォーキング40分

■木曜日(肩)

  • ウォーキング20分
  • ショルダープレス40kg:12回,10回,9回,7回
  • アップライトロウ15kgバー:20回,15回,15回,15回
  • ダンベルサイドレイズ片方7kg:17回,13回,12回,9回
  • ウォーキング40分

■金曜日(腕)

  • ウォーキング20分
  • アームカール15kgバー:14回,10回,9回,8回
  • ダンベル片方9kg:12回,10回,9回,8回
  • ダンベルフレンチプレス8kg:20回,16回,14回,12回
  • トライセプスキックバック6kg:15回,13回,11回,10回,
  • ウォーキング40分

■土曜日(腹)

  • ウォーキング20分
  • 足上げ腹筋:15回,12回,10回,9回
  • アブドミナルクランチ30kg:10回,10回,10回,10回
  • ロータリートーン25kg:20回,20回,20回,20回
  • ウォーキング40分

■日曜日
月曜日の背中トレーニングから開始~

ウォーキングをしなければ1時間もしないで筋トレは行える。ちなみにダラダラ筋トレするよりも20分くらいで集中して筋トレした方が効果があると言われているぞ。

低重量で回数を多くしている種目もあるのだが、これは高重量でやると体に支障が出てしまうから低重量で行っている。

あくまで俺の場合なのだが筋が痛くなったり関節が痛くなるなど、トレーニングの種目によって重さと回数を調整して筋トレをしているのだ。

こればかりは自分の合う合わないがあるので、筋トレしながら確かめてくれ。

ただし、ここで超大事なことを伝えておく。それは、無理はしてはいけないと言うことだ。まずは軽い重量から筋トレを行ってくれ。無理に高重量を上げるとケガをしてしまうかもしれない。

知り合いの元ゴールドジムのトレーナーは、重量を負い過ぎたことで肩を痛めてしまいもう完治しないと言っていた。(日常生活に支障はないが、ずっと違和感が残っている状態)

ケガしないためにも、絶対に無理して高重量を上げてはいけない。よく覚えておいてくれ!

筋肉早く付けたいならプロテインも飲めよ!

筋肉早く付けたいならプロテインも飲めよ!

筋トレしても栄養(タンパク質)がなければ筋肉は大きくならない。

筋肉に絶対的に必要な栄養がタンパク質であり、体重×2g~3gの摂取が筋トレ者に必用と言われている。(ある程度の炭水化物も必要だから食事から補ってくれ)

例えば体重60kgの人だと120gのタンパク質が必要になる。それを食事で補うのはとても大変なのだ。(例:吉野家の並盛牛丼だと6杯食べて120gのタンパク質が摂取できる)

プロテインとはタンパク質の塊の粉だ。飲むだけで筋肉が増える魔法の粉ではない。

筋トレして⇒タンパク質摂取して⇒休息して筋肉は増えるのだ。

詳しい詳細は下記の記事を参考にしてくれ↓

脂肪がないと筋肉がつかないのか?じゃあ太れない男は筋肉もつかない?

2018.03.23

もりもりパワーが出るクレアチンサプリもおすすめだ!

もりもりパワーが出るクレアチンサプリもおすすめだ!

プロテインと一緒に摂取してほしいのがクレアチンと言うサプリだ。

クレアチンとは肉とか魚に多く含まれてる成分で、簡単に言うとパワーが出て高重量が上がりやすくなる。

筋肥大に役立つサプリなのでおすすめだ!クレアチンの詳しい詳細は下記の記事を参考に↓

筋トレ者がクレアチンを飲む効果と最適な飲み方を紹介するぞ!

2018.01.30

最後に

筋トレするにあたり1つアドバイスをしておく。それは目に見える結果を残しておくことだ。

1ヶ月・2ヵ月の体の差と言うのは正直そこまで変わらない。だけど数値でなら微妙な変化も知ることができる。

筋肉量や体脂肪量・基礎代謝など、体組織を測定しておくのがおすすめだ!

ちなみに一般的に売られている体重計よりも、カラダステーションと言う店舗で測定する方が正確な数値を知ることができるぞ↓

体組織を正確に測定するならカラダステーションに行け!無料だぞ!

2018.01.16









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