「筋肉をつけてカッコよく太りたい」
僕もガリガリだった頃に筋トレして太ろうと頑張っていましたが、結局筋肉はつかずむしろ細くなってしまった経験があります。
ガリガリ体質の人が筋トレで太ろうと思っても、正しい知識がなければ筋肉をつけることはできません。
「とりあえず筋トレやっとけばいいんでしょ？どんなメニューがおすすめなの？」
こんな考えで筋トレしても無駄なので、ここでは正しい筋トレの知識とガリガリの人が効率よく筋肉を増やし太る方法について説明します。
あと、太れない人が気になる疑問「脂肪がないと筋肉つかない問題」についても解説しているので、合わせてご覧ください。
目次
ガリガリ男でも大丈夫！脂肪がなくても筋肉はつけられる！
よく勘違いされているのが「脂肪がないと筋肉がつかない」という問題。
僕の場合、通ってたジムの人に「脂肪がないと筋肉つきません」と言われ、とてもガッカリしたのをよく覚えています。
脂肪がないと筋肉がつかないというのは全くのウソなので安心してください。
では、どうやったら筋肉をつけることができるのか？
まずは筋肉がつく仕組みをでご覧ください。
筋肉がつく仕組み「筋トレ+栄養+休息」
筋肉をつけるには
- 筋トレして筋繊維を破壊する
- 栄養をしっかり補う
- 筋肉を休ませる
この3つのステップで筋肉が太くなっていきます。
１：筋トレして筋繊維を破壊する
筋トレすると筋肉の繊維が破壊され、これが回復することによって筋肉が太くなっていきます。
筋肉痛というのは筋繊維が破壊されている証拠ですが、慣れてくると激しい筋肉痛にはなりません。
筋肉痛にならないとダメなわけではなく、「もう無理」というくらいまで筋トレすれば筋繊維は破壊されます。
２：栄養をしっかり補う
筋繊維が破壊され回復することによって筋肉が太く強くなっていくのですが、この時にしっかり栄養を補っていないと筋肉は太くなりません。
筋肉を回復させるために必要な栄養とは、よく耳にする「たんぱく質」です。
たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル・炭水化物も筋肉の回復に欠かせない栄養素なので、バランスの良い食事を心がけてください。
３：筋肉を休ませる
筋肉を太くするには十分な休息も必要です。
休息によって筋肉が回復するのですが、それを待たずにトレーニングを続けると筋肉は太くならず痛めてしまう原因になります。
同じ場所は連続で鍛えず、多くても週に2回くらいを目安にしてください。
効率よく筋肉をつけて太る方法
筋肉がつく仕組みは分かったので、ここからは効率よく筋肉を増やす方法を紹介していきます。
ガリガリな体を早くカッコよくするため、正しい知識を持って筋肉を増やしていきましょう。
１：筋トレは高重量で8回を目安に3セットが効果的
筋肉を太くするには筋繊維を破壊しなければなりませんが、自宅でのトレーニングだと負荷が弱く効率よく筋線維を破壊できません。
筋線維を効率よく破壊していくには高重量のトレーニングをするのが最適で、8回前後がギリギリできる重さを3セットするのが良いと言われています。
ジムには体の部位ごとにマシーンが用意されているので、早く筋肉を太くしたいならジムに行くのがおすすめです。
では、どんな風にトレーニングのメニューを決めればいいのか？
おすすめのトレーニングメニューはこんな感じです↓
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 背中 | 胸 | 足 | 腕 | 肩 | 腹筋 | 休み |
上記だと週6日の日程ですが、トレーニングにかかる時間は1日20分なのでそこまで難しくありません。
週3程度にしたいならこのような日程にしてみてください↓
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 背中/胸 | 休み | 足/腕 | 休み | 肩/腹筋 | 休み | 休み |
トレーニングのやり方については「YouTube」で検索して調べるのがおすすめです。
マシーンを正しく使わないと筋肉を傷めたり、筋トレしたい部分にうまく効かせられなかったりするので、最初は筋トレ動画を見てゆっくり行ってください。
部位ごとのトレーニングについては、下記をクリックすれば「YouTube」でご覧いただけます↓
２：1日に3000kcal以上食べること
食事をたくさん食べることも筋肉を増やすのに欠かせません。
なぜなら、1日に消費されるカロリー以上食べないと動くために必要なエネルギーを筋肉から補ってしまうので、筋肉が太くなるどころか逆にやせ細ってしまいます。
ここのお話しはとても重要なので、これからご説明する内容をよく知っておいてください。
成人男性の場合、1日に約2500kcalを消費していると言われています。
この2500kcalは動くために必要なエネルギーなので、筋肉の回復に必要な栄養を確保するには2500kcal以上食べなければなりません。
なので目安として1日に3000kcal以上食べることをおすすめします。
2500kcalを下回る食事だと筋肉は太くならず、逆に体から栄養を摂られてしまうので痩せる原因にもなります。
成人男性だと1日に約2500kcal必要とお話しましたが、年齢やどれだけ動いてるかによっても消費カロリーが変わってくるので、下記の表を確認し自分の消費カロリーを確かめてください↓
- (Ⅰ)あまり動かない：デスクワーク系
- (Ⅱ)やや動く：営業や立ち仕事
- (Ⅲ)よく動く：肉体労働
1日の消費カロリーを上回る食事を行えば筋肉を回復される栄養が補え、さらに余った栄養は脂肪として蓄えられるので効率よく太ることができます。
ちなみに1日に3000kcal食べる量を吉野家の並盛牛丼（652kcal）で表すと約5杯。
あまり食べられないからと言って高カロリーのジャンクフードを食べる方もいますが、ビタミンやミネラルも筋肉を太くするために欠かせない栄養なので、バランスの良い食事を心がけてください。
３：食べる回数を増やし空腹にしない
筋トレしている人たちは1日に何回も間食し、空腹にさせないようにしています。
なぜなら、空腹状態になると動くために必要なエネルギーを筋肉から補ってしまうから！
筋肉から必要なエネルギーを捕られてしまうと筋肉が痩せてしまうので、せっかく筋トレした時間も無駄になってしまいます。
1日3食はしっかり食べ、間にはおにぎりなど消化が良い物を食べるのがおすすめです。
４：たんぱく質を体重×2g～3gは摂取すること
筋肉を回復させる時に大切な栄養素が「たんぱく質」です。
たんぱく質は肉や魚・乳製品に多く含まれていますが、筋肉の回復に必要なたんぱく質を食事だけで補うのは結構大変です。
例えば体重50kgの人が必要なたんぱく質は【50kg×2g】なので1日に100gのたんぱく質が必要になります。
（3g摂取する場合だと150gが必要）
どれくらいの量を食べればいいか一つ例を挙げてみます。
吉野家の並盛牛丼は1杯20gのたんぱく質が含まれているので、1日に100g摂取するには5杯、150g摂取するなら8杯食べなければなりません。
「1日に8杯も食べるのは難しい」と言う方は、プロテインを飲むことで効率よくたんぱく質を補うことができます。
プロテインなら1杯(約200ml)飲むことで大体20gのたんぱく質が補えるので、食事だけで補えない場合はプロテインを飲むのがおすすめです。
筋肉がつく仕組みと効率よく筋肉を増やす方法をまとめると
筋肉が増える仕組み
筋トレすることで筋繊維が破壊され、それが回復することにより筋肉は太くなっていきます。筋肉の回復にはたんぱく質やビタミン・ミネラルなどの栄養が必要なのと十分な休息が必要です。
１：筋トレは高重量で8回を目安に3セットが効果的
「もう限界」という回数が8回くらいになる重さで筋トレすると効率よく筋繊維が破壊され、早く筋肉をつけることができます。自宅でのトレーニングだと負荷が弱いので、できればジムで筋トレするのがおすすめです。
２：1日に3000kcal以上食べること
成人男性の1日の消費カロリーは約2500kcalで、摂取カロリーが2500kcalを下回ると体は痩せてしまいます。また、破壊された筋繊維を早く回復させるには栄養が必要なので、1日3000kcalを目安に食事することを心がけてください。
３：食べる回数を増やし空腹にしない
空腹になると動くための栄養を筋肉から補ってしまうので筋肉が痩せてしまいます。空腹状態を作らないためにも、1日3食+間食してお腹を空かせない状態を作ってください。
４：たんぱく質を体重×2g～3gは摂取すること
破壊された筋線維の回復にはたんぱく質を補うことが重要です。たんぱく質は体重×2g～3gを摂取するのが望ましいと言われてますが、食事だけから摂取するのが大変ならプロテインを活用してください。
筋肉が増える仕組みや筋トレ・食事についての知識はこれで大丈夫ですが、痩せ型体質の人には1つ問題があります。
それが「ガリガリ体質だと筋肉がつきにくい」という問題です。
では、詳しく説明しますのでご覧ください。
ガリガリ体質だと筋肉がつきにくい理由
ガリガリ体質の人だと筋肉がつきにくい理由とは「沢山食べると下痢をしてしまい栄養の吸収率が悪い人が多い」からになります。
痩せてる人はお腹が弱いことが多く、食べるとよく下痢してしまうという共通点があります。
消化不良により下痢を起こすと食べた物の栄養が体に吸収されないので、せっかく筋トレしても筋肉は太くならないですし体重も増えていきません。
なので、筋肉を増やしカッコよく太るためには、まずお腹の調子を整えることから始めてください。
筋肉を太くしていくには先ほど説明した
- たんぱく質やビタミンなどの栄養を補うこと
- 食べる量を増やし筋肉を痩せさせないこと
この2つがとても重要なので、下痢してしまうとせっかくの筋トレや食事が全て無駄になってしまいます。
お腹の調子が良くなれば、食事で太ることもできますし早く理想の体型になることが可能です。
お腹の調子を良くするには「ガリガリ男が太る方法！痩せ型体質の僕が8kg増量した方法を紹介！」でまとめているので参考にしてみてください。
あとは病院に行き自分の状態を知るのも良いでしょう。
とにかくお腹の調子を整えてから本格的な食事をするのがおすすめです。
筋トレについてはお腹の調子を整えるのと並行して始めて構いません。日々の運動は健康に良いですし、お腹の調子を整えるのにも役立ちます。
まとめ
ガリガリ体質の人が筋トレしてカッコよく太る方法を説明しましたが、普通の人が筋肉をつける方法も全く同じです。
ただ、痩せ型体質の人はお腹が弱い人が多く食べた物をしっかり吸収できないので、まずはお腹の調子を良くすることが「太るため」「筋肉をつけるため」の近見になります。
必死に筋トレしても筋肉を太くするには栄養が絶対に必要なので、まずはお腹の調子を整えることを最優先に考えてください。
お腹の調子を整える方法は「ガリガリ男が太る方法！痩せ型体質の僕が8kg増量した方法を紹介！」でまとめています。
今まで全く太ることができなかった僕が唯一太れた方法なので、ぜひ参考にしてみてください。
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